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日光と睡眠の関係性

少しずつ肌寒くなる時期ですね。日没も日に日に早まり、いよいよ冬に向かっていくのだなーと感じます。

じつは、日照時間の短い季節は睡眠の質も不安定になりやすいのです。

今回は日光と睡眠の関係性についてご紹介いたします!

疲れを取り、忙しい年末年始も乗り切れるよう、ぜひ参考にしてみてくださいね。

日光を浴びるとメラトニンが抑制され、セロトニンが分泌される

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニン。

分泌が盛んになると眠気を引き起こすのですが、眼の網膜が強い光を感知していると、このメラトニンは分泌されません。

つまり、明るいうちは脳が日中であると錯覚し、眠気を起こさないようにしているのです。

ではいつになればメラトニンが分泌されるのかというと、朝目覚めて眼に光を浴びてからおよそ14時間後です。

メラトニンと対を成すホルモンがセロトニンです。幸せホルモンとも呼ばれ、精神の安定に関与しています。

このセロトニンは、先程のメラトニンとは反対に、日光を浴びることで合成されます。

そうして、いくつかの酵素によってメラトニンに作り替えられていくのです。

つまり、セロトニンはメラトニンの材料なので、日中のうちにセロトニンを十分に分泌させることが良質な睡眠につながっていきます。

日光には体内時計をリセットし、睡眠へのカウントダウンを始めるという大切な役割があるのです。

日光と睡眠は切っても切れない関係があると分かりましたね。

ほかにも日光を浴びるメリットいろいろ

・ストレスを感じにくくなる

日光を十分に浴びないと、セロトニンが合成されなくなります。

セロトニンは、感情を制御する前頭前野に作用して、不安感の軽減やストレスを制御するホルモンです。

そのセロトニンが不足するということは、イライラしやすくなる他、ストレス耐性が下がり、プレッシャーのかかる場面で落ち着きを取り戻せず本来の能力を発揮できずに終わってしまうということに繋がります。

・夜、寝る時間に眠気を感じるようになる

セロトニンが十分に合成されないということは、メラトニンの材料が減るということなので、当然眠気が起きにくくなります。

また、起きてすぐに強い光を浴びない場合は体内時計がリセットされないので、どんどん生活リズムが崩れてしまいます。

ヒトの場合、体内時計は25時間周期なので、光によりリセットされない場合は後ろに1時間ずつずれ込んでいく一方となり、あっという間に夜型生活となってしまうのです。

・鬱などのリスクを抑える

セロトニン不足により、ストレス耐性が下がると先程少し触れましたが、それに関連して、抑うつ(気分が沈み無気力になる)状態にも陥りやすくなります。

日照時間が短くなる時期に起こる抑うつ症状に対して「季節性情動障害」という診断名もあるほどです。

北欧などの高緯度の地域では特に日照時間が短くなるため発症の報告が多いとされています。

また、セロトニンは女性ホルモンと連動しているため生理周期に応じて振れ幅が大きいほか、そもそも女性のセロトニン生成能力は男性と比べると低いと判明しているため、女性の方がうつのリスクは高いとされています。

簡単で効果的な日光浴方法!

それは手のひらに日光をあてることです!

顔に紫外線を浴びるのにどうしても抵抗がありますよね。

そういった場合はいつものように紫外線対策を行った上で、メラニン色素の少ない手のひらのみを日に当てるようにすると良いでしょう。

手のひらは日焼けのリスクがほとんどありませんし、日焼け止めを塗らない部位でもあるので、日光浴にはおすすめです。「手のひらを太陽に」と薦めている医師もいるほどです。

「手のひらだけ」であれば目安としては30分ほどで日光浴の効果を得られるそうです。

休日だけでもいかがですか?

もちろん日中はお仕事などで日光を浴びられない方もいらっしゃると思います。

そんな方もぜひ、休日の少しの時間に日光浴をお試しください!

いつもよりぐっすり眠れるかもしれません。

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