皆さんは、「幸せホルモン」についてどれくらいご存知でしょうか？

体や心の健康を維持するためには、脳内ホルモンの中でも「幸せホルモン」が適度に生成されることが大切です。

今回は3種類の「幸せホルモン」をご紹介いたします。

それぞれの種類と役割、分泌を促進させる方法を知って、ぜひご自身の健康にお役立てください！

ストレスに負けない幸せホルモン「セロトニン」

一つ目に紹介する幸せホルモンは「セロトニン」です。実は、セロトニンはホルモンではなく自律神経を整える「神経伝達物質」です。

セロトニンがしっかり分泌されていると、自律神経のバランスが整い精神が安定します。気分の浮き沈みが少なくなることにより、ストレスやイライラも軽減されます。

逆にセロトニンが不足すると、自律神経のバランスが乱れ、慢性的なストレス過多や不眠になり、うつ病を引き起こす可能性もあります。ストレスに負けない安定した精神を保つには、セロトニンをしっかり分泌させなくてはいけません。

セロトニンの増やし方①・・・大豆食品や乳製品を食べよう

セロトニンを増やす方法の一つは食事の見直しです。セロトニンの原料となる「トリプトファン」を摂取するのが効果的ですが、トリプトファンは、体内では生成されない「必須アミノ酸」のため、食べ物から摂取するしかありません。

セロトニンの増やし方②・・・日中に散歩しよう

もう一つ、セロトニンを増やすのに重要なのは「太陽の光」です。太陽の光が網膜を刺激してセロトニンの生成を活性化してくれます。

1日15分～30分日光を浴びましょう。

ウォーキングのような一定のリズムを刻む反復運動もセロトニンの分泌を促進させるのでさらに大きな効果が期待できます。

日々継続することで、脳が徐々にセロトニンを生成しやすい構造に変化していきます。

ぜひ、1日15～30分の散歩を習慣化してみてください。

安らぎを与える幸せホルモン「オキシトシン」

「オキシトシン」主に次の効果があります。

・幸福感を与える

・社交性を高める

・不安や恐怖心を和らげる

これによってストレス軽減や免疫力アップも期待できるといわれています。

もともとオキシトシンは「出産・育児の際に分泌されるホルモン」として知られていました。

しかし、研究を進めていくと母子間以外でのスキンシップによっても分泌されることがわかってきました。そのため、オキシトシンは恋愛ホルモン、抱擁ホルモン、思いやりホルモンなどさまざまな呼び名も持っています。

オキシトシンの増やし方 ・・・人にやさしくする

オキシトシンは「思いやりホルモン」とも呼ばれます。それは、相手を思いやって何かを分け与えたり助けたりすることでも、オキシトシンが分泌されるためです。

人にプレゼントしたり、親切にしたり、助け合ったりすると体内のオキシトシン量は増加します。

スキンシップのひとつであるマッサージには、思いやりによる効果も期待できます。

幸福感が足りないと感じたら、人にやさしくすることで良い効果が期待できます。

やる気が出る幸せホルモン「ドーパミン」

三つ目に紹介する幸せホルモンは「ドーパミン」です。

人間が生きていくためには、目的達成や危険回避のために「やる気」を出さなくてはいけません。ドーパミンは生きるために必要なやる気を促し、幸福感をアップさせるホルモンです。

また、仕事や学習などに必要な情報を一時的に記憶・処理する能力である「ワーキングメモリー」にもドーパミンは影響を与えるといわれています。つまり、ドーパミンの分泌が活性化されると、学習能力や仕事能率のアップも期待できます。

ほかにも、達成感、快感、喜び、感動などももたらします。そのため、ドーパミンが不足すると「やる気が起きない」「記憶力や作業能率の低下」「無関心・無感動」などを引き起こし、幸福感の低下につながってしまいます。

では、そのドーパミンの分泌を促す二つの方法をご紹介します。

ドーパミンの増やし方①・・・チーズや大豆食品を食べる

乳製品の中でもチーズは特におすすめ。そのほか、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉など、大豆食品にも多く含まれます。

ドーパミンの増やし方②・・・小さな目標やタスクを達成しよう

仕事やプライベートでの目標を達成していくことで、ドーパミンが分泌されます。

ポイントは「達成しやすい小さな目標やタスクを設定する」ことです。達成しやすい小さな目標を設定することでドーパミンを継続的に分泌できます。

大きな目標を設定する場合は、細分化して小まめに達成感を得ていきましょう。

また、ドーパミンの活性化には「ご褒美」が効果的です。「この仕事を終えたら、あのドラマを見よう」とか「この目標を達成したらあの服を買おう」などご褒美を設定することで、ドーパミンの活性化につながります。

幸せホルモンを増やすには腸内環境も重要

脳内ホルモンの一種である幸せホルモンですが、じつは腸の働きとも大きな関わりがあります。

セロトニンのほとんどが腸でつくられている

「第二の脳」とも呼ばれている腸の働きによって、生成されている幸せホルモンが「セロトニン」です。セロトニンのおよそ90％は腸内で生成されているのです。

食物から摂取したトリプトファンを腸内で「セロトニンのもと」になる物質に変化させるのも腸の役割です。それは血液を通って脳に取り込まれます。腸内環境が良くないとトリプトファンをうまく変換できず、結果セロトニンが生成されにくくなってしまいます。そのため、幸せホルモンを増やすためには、腸内環境を整えることが大切なのです。

元気が出ないときは腸に良い生活も心がけてみてください。

幸せホルモンの特徴を知り、「幸せホルモンの増やし方」を日常生活にとり入れてみてはいかがでしょうか。