睡眠に満足していない人の割合は、9割以上にものぼると言われています。
心配ごとなどがある時、「なかなか寝付けない」「途中で目が覚める」「早く目が覚めてそのあと眠れない」などの一時的な不眠は誰にでも起こります。
原因がはっきりしている不眠は、通常は数日～2週間ほどで元に戻ります。
不眠が長引くと、日中にも眠気や倦怠感などの心身の不調が現れ、仕事や家事に支障が出るようになります。
このような慢性化した不眠が３カ月以上続く状態を『不眠症』といいます。
睡眠に悩む原因とは？
「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「寝起きが悪い」などの睡眠に悩む原因は様々です。
一つとは限らず複数の要因が合わさっている場合がほとんどです。
精神的な要因としては、過度なストレスや緊張・不安、考え事などが挙げられます。本来睡眠時には副交感神経が優位に切り替わる必要がありますが、上記のような要因により交感神経が優位になりなかなか寝付けない状態になります。
生理学的な要因としては、不規則な生活リズムや昼夜逆転の生活などが挙げられます。本来朝起きて朝日を浴びることで体内時計がリセットされて、睡眠のリズムが整いますが、上記の要因により体内時計が乱れなかなか眠れない状態や昼間に眠くなるなど、睡眠のリズムが乱れてしまいます。
環境的な要因としては、環境の変化(引越し・転職など)、寝室環境(音・光・気温・湿度・寝具)などが挙げられます。環境の変化でのストレスや、寝室が明るすぎたり、気温・湿度が高すぎたり低すぎたり、また体に合っていない寝具も睡眠の質に影響してきます。
生活習慣的な要因としては、仮眠の取りすぎ、就寝前の食事、カフェインの摂取、日光を浴びない生活、電気をつけたままの就寝、就寝前のTVやスマホなどが挙げられます。就寝前の食事や15時以降のカフェインの摂取は脳が覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。また、就寝前のTVやスマホで強い光を浴びることは、脳が活性化してしまい睡眠の質の低下につながります。
身体的な要因としては、むずむず脚症候群、花粉症、喘息、加齢・ホルモンバランスの変化などが挙げられます。症状による不快感でなかなか寝付けない状態や、睡眠が浅くなってしまします。
質の良い睡眠をとる為の対処法
精神的な要因の対処法としては、副交感神経を優位にするために自分の好きなことをしたり、リラックスする時間を作ること。入浴や寝る前の呼吸法が効果的です。入浴は38～40度のお湯につかることで副交感神経が優位に働きます。寝る時間の90分前までに済ませることがおすすめです。呼吸法はおなかを膨らませながらゆっくり息を吸い、2倍の時間をかけておなかをへこませるようにゆっくりと吐きます。これを何度か繰り返していきます。
生理学的な要因の対処法としては、朝起きて太陽の光を浴びることです。朝日を浴びることで体内時計がリセットされて、夜の一定時刻になると自然と眠たくなってきます。体内時計を整えることで寝つきの安定につながります。また、日中を活動的に過ごすして覚醒時と睡眠時のメリハリをつけることで夜も眠りやすくなっていきます。
環境的な要因の対処法としては、寝室環境を整えることが効果的です。就寝時は真っ暗がおすすめですが、夜過ごす部屋の明かりも少し暗めの暖色系が睡眠の準備を整えてくれます。温度は16～19度、湿度は50～60％が一番睡眠に適しています。寝具に関しては、体への負担が少ない寝姿勢を保つことができ、保温性と吸湿性・放湿性が良い寝具を選ぶことが睡眠の質を高めてくれます。
生活習慣的な要因の対処法は要因によって様々あります。食事は寝る3時間前までに済ませておきましょう。食べ物の消化には2〜3時間が必要とされており、寝る直前に食事をとると体が消化・吸収を優先してしまい、眠りが浅くなる可能性があります。カフェインの摂取は15時前までがおすすめです。カフェインが体内で半分に代謝される時間は6時間程度と言われているため、15時以降に摂取するとなかなか寝付けなくなってしまう可能性があります。また、夕食時のアルコールは、睡眠後半の覚醒度を高めるため睡眠が浅くなるほか、利尿作用によって夜中に目が覚める原因となり、結果睡眠の質の低下につながります。就寝前のスマホは約1時間前には使用することをやめるようにしましょう。 1時間前に使用しなければブルーライトの悪影響もさほど受けることがなく、睡眠の質を高めることができます。
自分に合った対処法を見つけて、快適な日々を過ごしましょう！
このように、睡眠に悩む原因とその対処法は様々です。色々な対処法を試してもなかなか改善されない、、、そんな時はドライヘッドスパを試してみるのもおすすめです！ドライヘッドスパは、頭皮を伸ばすような優しい刺激のマッサージで自律神経を整えて睡眠の質の向上が期待できます。睡眠の質を上げて毎日を元気に過ごしましょう！
